TUhjnbcbe - 2021/7/26 10:59:00
练瑜伽，骨盆和脊柱的正位非常重要，骨盆为人体的基座，当骨盆不正，上方的脊柱也会受到影响。今天，给大家分享一套滋养骨盆舒缓脊柱压力的瑜伽系列，不仅可以促进骨盆内血液循环，还可以疏通腿部经络，同时也可以滋养脊柱缓解背部疼痛，一举四得噢！动作1、坐立侧伸展简易坐姿，吸气手臂上举，延展侧腰呼气身体侧屈向右，右手肘贴地左手延展向上拉长侧腰，注意左臀压实地面保持5-8个呼吸，换反侧动作2、坐立前屈简易坐姿，吸气延展脊柱向上呼气前屈向前向下额头点地，注意坐骨不离地双手向前伸直与肩同宽，掌心贴地保持5-8个呼吸动作3、猫牛式四足支撑于垫上，肩膀对齐手腕髋部对齐膝盖，脚尖回勾吸气抬头塌腰，卷尾骨向上呼气低头拱背，卷尾骨向下保持呼吸，动态练习8组动作4、下犬式从猫牛式进入下犬式大腿根向后推，骨盆向前转动双腿伸直，脚跟向下踩腹部内收，会阴上提，保持5-8个呼吸动作5、鸽子式从下犬式，屈膝迈右脚向前右腿侧边贴地，左腿向后伸直吸气延展脊柱，呼气前屈向下额头贴在手背上，髋部保持摆正保持5-8个呼吸，换反侧练习动作6、下蹲祈祷式蹲立在垫子上，双脚分开与髋同宽脚尖微微向外，吸气延展脊柱向上呼气双手胸前合十，手肘外侧与膝内侧互推保持5-8个呼吸动作7、束角式坐立于垫面，伸直双腿，屈膝让脚跟相对吸气延展脊柱，呼气附身前屈额头贴在双脚上，保持5-8个呼吸动作8、坐立扭转坐立，左腿向前伸直，屈右膝右脚放在左膝外侧，吸气延展脊柱呼气扭转身体向右，右手放于臀部后左手肘抵住右膝外侧，两侧臀部均匀压实保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习动作9、单锁腿式仰卧，屈左膝，收紧核心让左大腿靠近腹部右腿伸直，双手环抱左膝呼气加深，让左大腿按压腹部保持5-8个呼吸，换反侧练习动作10、支撑桥式仰卧，曲双膝，膝盖垂直脚后跟双脚分开与髋同宽吸气准备，呼气抬臀向上骶骨下方放瑜伽砖支撑双手放在身体两侧，掌心朝上下颌内收贴锁骨，保持5-8个呼吸动作11、快乐婴儿式仰卧，曲双膝，大腿靠近腹部双手分别抓双脚脚掌，小腿垂直呼气加深，注意臀部不离地保持5-8个呼吸，还原动作12、仰卧扭脊式仰卧，屈双膝，双膝并拢转向右侧右手扶膝盖外侧，左手向旁侧打开脊柱充分扭转，促进肠胃蠕动保持5-8个呼吸，换反侧练习动作13、摊尸式仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖外展双手放在身体两侧，掌心朝上微闭眼睛眉心舒展，全身放松，进入休息术可盖上毛毯，保持3-5分钟预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇