免费听红楼梦全集
对于上班族来说，久坐不动很容易导致下背部疼痛，影响正常的工作和生活。如果坐姿不正确，很容易让腰椎受到挤压，周围肌肉紧张无力，久而久之就会带来下背部疼痛。所以，想要缓解下背部疼痛，需要拉伸紧张的背部肌肉，同时还要加强肌肉力量。今天，给大家分享一套缓解下背部疼痛的瑜伽序列，拉伸加强力量，通过有效的练习，不但可以减轻腰痛，而且还能防患于未然。01
猫牛式使脊柱的血液顺畅、保养脊柱、释放下背部肌肉压力；四脚板凳，脚背贴地，双膝分开与骨盆同宽，膝盖在骨盆正下方，手腕在肩膀正下方吸气，坐骨向后向上提，胸腔向上推，脊柱延展呼气，脊柱从骨盆开始一节一节向上拱起，上背部向上推，颈部放松动态练习五组02
下犬式延展脊柱，打开背部、增强背部肌肉力量；四脚板凳式准备，呼气手推地，伸直双腿，抬臀向上吸气大腿根向后向上推呼吸，双脚，双手向下推保持五个呼吸03
站立前屈拉长下背部肌肉，有助于释放压力；山式站姿，手扶髋吸气，脊柱向上延展呼气，微屈膝，大腿根向后推，身体向前向下手落垫子（双手可互抱肘）吸气，脊柱向前延展，呼气，微收腹，上半身自然向下悬垂保持5个呼吸04
低位眼镜蛇强化下背部肌肉力量；俯卧，双手放在胸腔两侧，手肘向后拉吸气，胸腔向前推，胸部微微离地呼气，保持手肘向后拉，双手微微离地保持5个呼吸05
单腿鸽式打开臀部，伸展髋屈肌，有助减轻腰痛；猫式，右脚向前迈到左手后侧，小腿横放双手后侧左脚背沿垫子向后伸展，前方腿脚回勾，小腿向下推地吸气，后腿大腿根向前向下沉，前腿大腿根向后拉呼气，身体放松向下俯卧于垫面，双手向远伸展保持八个呼吸06
仰卧扭转减滋养脊柱，缓解下背部僵紧感；仰卧山式，屈左膝左脚轻轻放在右膝上，右脚跟向远蹬吸气，保持双肩贴住垫子，呼气，左腿带着身体倒向右侧后脑勺擦着垫子向右，脸转向左侧保持10个呼吸07
膝碰胸式缓解下背部疼痛和肠胃不适；仰卧，平躺在瑜珈垫上双膝弯曲，环抱膝盖可以左右或前后滚动保持5个呼吸08
婴儿式拉伸后背，加深背部空间，释放紧绷感；跪姿，双膝分开略比髋宽臀部坐在脚跟，身体向前延展双臂伸直向前，保持8个呼吸预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇